Το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά στη διατροφή του ανθρώπου

Από τo 25ο τεύχος του περιοδικού «Επί Γης» της Τράπεζας Πειραιώς, με θέμα «Εκσυγχρονισμός για βιώσιμη ανάπτυξη».

Γράφει η Καλλιόπη Καράτζη, Επίκουρη Καθηγήτρια Κλινικής Συμβουλευτικής και Διατροφικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών

Ισορροπημένη διατροφή χωρίς αποκλεισμούς

Το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν δύο μεγάλες ομάδες τροφίμων, που προσφέρουν σημαντικά οφέλη, αλλά δημιουργούν και διάφορους κινδύνους στην υγεία. Επειδή η σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν αποκλείει τρόφιμα, αλλά ρυθμίζει την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους, είναι καλό να γνωρίζουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους, καθώς και το πόσο συχνά μπορούμε να τα καταναλώσουμε.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα οφέλη τους

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων, καθώς αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, ασβεστίου, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων:

• Περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την υποστήριξη διαφόρων συστημάτων του οργανισμού, όπως το μυϊκό και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Αποτελούν πηγές ασβεστίου, που αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των οστών, ενώ σχετίζεται και με πλήθος απαραίτητων διεργασιών στον οργανισμό.
• Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης D, η οποία, εκτός των άλλων λειτουργιών της, συμβάλλει στη βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Περιέχουν βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιοτίνη, το παντοθενικό οξύ και η ριβοφλαβίνη, οι οποίες σχετίζονται με βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, η παραγωγή ενέργειας και η παροχή οξυγόνου στην καρδιά και τους μυς.

Ιδιαιτέρα μνεία πρέπει να γίνει στο γιαούρτι, λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε ωφέλιμους μικροοργανισμούς και ενίσχυσης της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου και της καλύτερης λειτουργίας του.

Εξαιτίας των πολλών πλεονεκτημάτων τους συστήνονται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως εκ των οποίων η 1 μερίδα πρέπει να είναι γιαούρτι. Δυστυχώς ένας κίνδυνος που ελλοχεύει από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για το λόγο αυτό καλό είναι να επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

Το κόκκινο κρέας στη διατροφή μας

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) είναι πολύ αυξημένη, πάνω απ' όσο ορίζουν οι διεθνείς συστάσεις, αλλά και το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Ωστόσο, ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ιδιαιτέρως επεξεργασμένων προϊόντων του, όπως αλλαντικά, κιμάς, λουκάνικα κ.ά., σχετίζεται με αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, διάφορες μορφές καρκίνου (όπως στομάχου, παχέος εντέρου), αλλά και με εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Το γεγονός αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά και συστατικά, όπως νιτρώδη άλατα που βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στα αλλαντικά.

Εν τούτοις το κόκκινο κρέας και ιδιαιτέρως το μοσχάρι δεν περιέχει μόνο επιβλαβή συστατικά, αλλά και κάποια απαραίτητα και ιδιαίτερα σημαντικά. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού μας συστήματος. Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 και σιδήρου, συστατικών απαραίτητων για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Τέλος, περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος εκτός των άλλων συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Πόσο κόκκινο κρέας μπορούμε να καταναλώνουμε

Πόσο κόκκινο κρέας μπορούμε λοιπόν να καταναλώνουμε; Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μία φορά την εβδομάδα. Αξίζει ωστόσο να αναφερθεί πως δεν είναι όλα τα είδη κρέατος ίδια όσον αφορά στην περιεκτικότητά τους σε ολικό και κορεσμένο λίπος. Δυστυχώς τα περισσότερα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, το οποίο μάλιστα είναι κυρίως ενδομυϊκό, με αποτέλεσμα να μην είναι δυνατή η αφαίρεσή του. Από την άλλη, στο χοιρινό κρέας το λίπος είναι ορατό και συνεπώς πιο εύκολο να αφαιρεθεί, κάτι που πρέπει πάντα να γίνεται πριν από το μαγείρεμα.